Ujjayi Pranayama

A palavra em sânscrito Ujjayi significa pronunciado ruidoso. É um pranayama executado com a glote parcialmente fechada. No Hatha Pradipika diz que Ujjayi é o nome atribuído ao pranayana que outorga a vitória.

Fechamos parcialmente a glote, quando contraímos levemente a musculatura da garganta, igualmente quando falamos de forma sussurrada.

O fechamento parcial da glote produzirá um ruído na garganta. Essa simples ação aumentará o tempo da inalação e exalação. E manter a atenção no ruído, ajudará a manter a nossa mente conectada ao exercício.

Recomendo a leitura do texto Conceitos Gerais sobre o Pranayama, antes de completar a leitura desse texto, para melhor aproveitamento da técnica.

A TÉCNICA

Busque uma postura 100% confortavel e agradável, seja sentada no chão ou na cadeira.
Durante toda a execução do exercício mantenha-se relaxado, desde os músculos da face, passando pelo pescoço, tronco, membros superiores e inferiores. Os músculos paravertebrais, abdômem e o assolho pélvico devem estar levemente contraídos, para ajudar na sustentação da postura.
Inspire de forma lenta, uniforme e suave pelas duas narinas, com a glote parcialmente fechada. Uma dica para quem tem dificuldade em fechar parcialmente a glote: coloque a língua no céu da boca. Esse posicionamento da língua irá facilitar a contração parcial da glote.
Leve a sua atenção ao som que acontece em função da fricção proporcionada pelo fechamento parcial da glote. Não é necessário ser um som alto, faça em um volume que só você consiga ouvir.
Completada a inalação, feche a glote totalmente, contraindo os músculos da garganta.
Aproxime o queixo do pescoço, em Jalandhara Bandha ou Chave de Queixo.
Feche a narina direita com o polegar direito e a narina esquerda com os dedos anelar e mínimo direitos.
O tempo na pausa respiratória deve ser condicionada a dois fatores importantes:
1. Não deve sentir falta de ar
2. Possibilitar uma saída de ar lenta e suave, também sem nenhum tipo de aflição respiratória
Lembre que qualquer sensação de falta de ar, leva o praticante a uma situação de estresse, interrompendo todo o processo de relaxamento, concentração e interiorização que o exercício promove.
Adote a melhor proporção entre inalação, pausa respiratória e exalação, recomendada do texto de Conceitos Gerais do Pranayama. Se você é iniciante, aconselhamos fortemente a adotar a proporção 1:1:2, ou seja, o mesmo tempo de inalação, será o tempo de pausa e o dobro de tempo para exalação, respeitando a recomendação do item 9.
Nos últimos 2 segundos da pausa respiratória, faça Uddiyana Bandha. Ler o texto sobre Uddiyana Bandha.
Ao final da pausa respiratória, desbloqueie apenas a narina esquerda, traga a cabeça para o centro e abra parcialmente a glote.
Exale o ar, apenas pela narina esquerda, de forma lenta e suave, mantendo a glote parcialmente fechada até o final, produzindo o mesmo ruído da inalação, e ao mesmo tempo que vai relaxando toda a musculatura das costelas.
Use a musculatura do abdômen para retirar a maior quantidade possível de ar dos pulmões, sem submeter o nosso sistema respiratório a qualquer tipo de tensão excessiva.
Durante todo o exercício, mantenha a sua atenção no toque do ar na entrada e saída das narinas e no som produzido pelo Ujjayi.

RECOMENDAÇÕES PARA OS INICIANTES:

No primeiro mês, pratique sem pausa respiratória.
Se sentir aflição no fechamento da narina direita, na etapa da exalação, pode executar o exercício com as duas narinas abertas. Não é a forma correta, mas bem conveniente para iniciantes.
Faça um curto intervalo entre um ciclo e outro, de mais ou menos 10 segundos. Essa ação evitará que sinta cansaço durante a prática, garantindo a manutenção de um estado de tranquilidade e relaxamento
Comece praticando o Ujjayi por 7 ciclos respiratórios. E vá aumentando aos poucos ao longo dos meses, na medida do seu tempo e disposição para prática.

BENEFÍCIOS

Limpa o muco da garganta
Aumenta o fogo gástrico
Indicado, especialmente, para insônia, estresse e problemas de hipertensão

CONTRAINDICAÇÃO

Caso o exercício seja feito de forma exagerada, por períodos mais longos do que a capacidade respiratória do praticante, em qualquer uma das etapas, causando desconforto respiratórios, poderá sofrer danos nos pulmões e coração.
O Hatha Pradipika, um dos livros da tradição do Yoga, adverte: “Assim como pela prática adequada de pranayamas, todas as doenças poderão ser removidas. Pela prática imprópria de pranayamas, todas as doenças poderão ser adquiridas.”

Referências: A Essência do Hatha Yoga – Alicia Souto e Pranayama – Swami Kuvalayananda

Nas nossas aulas regulares de Hatha Yoga praticamos Ujjayi Pranayama e outros exercícios respiratórios, além dos asanas (posturas), bandhas, mudras, relaxamento e meditação.

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